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    利用瑜伽球练核大觉歌心肌肉

    利用瑜伽球练核大觉歌心肌肉
    利用瑜伽球练核大觉歌心肌肉

    受健身风行文化影响,“焦点练习”早已成为热词。可以说,假如没有杰出的焦点练习,就不克不及算真正的功效性练习。

    所谓“焦点”,即人体的中心环节,就是肩关节以下、髋关节以上,包含骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。焦点肌群可分成两类:一是稳固肌,负责保持脊椎与骨盆,坚持肌肉与关节地位,坚持活动时躯干稳固;二是驱动肌,负责躯干扭动、扭转、屈伸等。焦点肌肉负责高低肢活动时的动态保持,稳固的焦点有助于进步活动表示、保持杰出身材姿势、削减活动毁伤。

    想懂得本身焦点气力若何,这里先容一个简略的测试方式:做5次以上俯卧撑(女性可采用跪卧撑),或1分钟平板支持,看头、脊柱、臀和下肢可否保持在一向线上。如不克不及以尺度动作完成,则表现需增强焦点肌肉气力操练。

    练习焦点气力的方式良多,如:平板支持、俯卧撑、臀桥、V字支持等。焦点练习还能经由过程转变四肢地位或借助器械来增添难度,如应用瑜伽球供给不稳固支持,可加强对焦点肌肉的刺激,进步协助肌和稳固肌的协同感化。比拟在平地上练习,如许能获得更好的躯干均衡和肌肉刺激,进步本体感触感染才能、和谐性、稳固性以及神经-肌肉的动作把持才能。下面给大师先容几个用瑜伽球练习焦点气力的方式。

    1.瑜伽球肘支持腹桥。双肘支持于瑜伽球上,两脚尖及脚后跟归并在一路,动作尺度与徒手平板支持雷同。30~60秒/组,每次练2~3组。

    2.瑜伽球卷腹。将瑜伽球置于腰臀部,膝部愚昧90度,卷腹,同时坚持瑜伽球稳固和骨盆处于中立位。可经由过程转变手的地位来增添难度。10~15次/组,每次练2~3组。

    3.跪姿肘滚球。跪姿,将瑜伽球置于肩手下方,前臂置于球上方,坚持骨盆与颈部中立位,向前转动。转动时髋部前移,再迟缓返回原位。10~15次/组,每次练2~3组。

    4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧,双脚跟踩在瑜伽球上,头肩着地,双手置于体侧坚持均衡,屈膝时用双脚把瑜伽球拉回,使骨盆举高,至屈膝90度后再伸膝回动,坚持脊椎平直、稳固。15~20次/组,每次练2~3组。

    5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间,两脚同肩宽,两臂天然平举于胸前,挺胸昂首,腰背平直,小腿垂直于地面,迟缓屈膝下蹲至90度,然后回动,坚持身材稳固。15~20次/组,每次做2~3组。

    6.直腿倒V起。俯卧撑姿态,双臂支持于地面,略宽于肩,双足并拢,置于瑜伽球上,屈髋至90度(膝关节可略愚昧),使身材呈倒V字形,双脚带动瑜伽球转动时,要坚持躯干稳固,然后伸直至身材程度,不要塌腰。10~15次/组,每次练2~3组。

    读者请留意,操练中要坚持身材姿态中正、动作稳固流利,并留意共同呼吸(用力较年夜的动作呼气)。可依据本身的锤炼目的,采取有针对性的操练动作,以刺激分歧的目的肌肉群。还可依据活动才能,恰当调剂操练次数与组数,也可共同哑铃、弹力带加浩劫度或进步强度。因为瑜伽球供给的是不稳固的平面练习,在进行难度较高的动作时,必定要留意平安,避免受伤。▲

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